Η μηλιά αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά οπωροφόρα δέντρα που καλλιεργείται στις
εύκρατες περιοχές του Βορείου ημισφαιρίου της Γης. Έίναι αυτοφυές φυτό αλλά και
καλλιεργούμενο, από τους προϊστορικούς ακόμα χρόνους. Το μήλο είναι ο καρπός της
μηλιάς(Μηλέα η ήμερος, Malus domestica) της οικογένειας των Ροδοειδών(Rosaceae).
Στη χώρα μας καλλιεργούνται περίπου 100.000 στρέμματα με μηλιές και αποτελούν τη
δεύτερη σε έκταση δενδροκομική καλλιέργεια φυλλοφόρων οπωροφόρων μετά τις
ροδακινιές. Μηλεώνες υπάρχουν κυρίως στην Ημαθία, την Πέλλα, την Καστοριά, τη
Μαγνησία, τη Λάρισα και την Αρκαδία. Οι ποικιλίες της μηλιάς παράγουν καρπούς
διαφόρων χρωμάτων και γεύσεων από κίτρινους(Golden Delicious) έως κόκκινους(Red
Delicious) ακόμη και καταπράσινους(Granny Smith).
Οι διάφορες ποικιλίες μήλων διακρίνονται ανάλογα με το χρώμα(πρασινωπές, κέρινες,
κίτρινες, κόκκινες, σκουρόχρωμες), με την περίοδο ωρίμασης(καλοκαίρι, χειμώνας,
φθινόπωρο), τη μορφή( στρογγυλές, ωοειδείς, προμήκεις), τη σύσταση και την ποιότητα
της σάρκας των καρπών(υδαρής, μαλακιά, τρυφερή, αλευρώδης, τραγανή). Στη Χώρα μας,
οι πιο γνωστές ποικιλίες είναι τα φιρίκια, τα ντελίσια, τα γκόλντεν, και τα ξινόμηλα.
Τα μήλα είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς και σε μη-θρεπτικά συστατικά και
περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών και άλλων φυτοχημικών. Ένα μεσαίου μεγέθους
μήλο μας παρέχει 8,4mg βιταμίνης C. Ποσότητα ίση με το 9% της συνιστώμενης
ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη C, για έναν άνδρα και με το 11% για μια
γυναίκα. Επίσης μας παρέχει πλήθος βιταμινών όπως βιταμίνη Β2(ριβοφλαβίνη), βιταμίνη
Κ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6(πυριδοξίνη) και κάλιο.
Τα μήλα περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων και σχεδόν το σύνολο των
θερμίδων τους προέρχεται από αυτούς. Δεν περιέχουν λίπος(ούτε χοληστερίνη) και
περιέχουν περίπου 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μας αποδίδουν 65kcal ανά 125γρ(ένα
μήλο), ενώ αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, περίπου 84%. Τρώγοντας ένα
μήλο λαμβάνουμε περίπου 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Το μαλακό εσωτερικό μέρος των
μήλων μας παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η σκληρή εξωτερική φλούδα αδιάλυτες
φυτικές ίνες. Αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, καθώς έχουν το δεύτερο υψηλότερο
επίπεδο αντιοξειδωτικής δράσης σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Προτιμάμε τα κόκκινα
μήλα, γιατί είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
Ας δούμε όμως ποια οφέλη για την υγεία μας έχει η κατανάλωση μήλων:
Αντιοξειδωτικές ικανότητες: Τα φλαβονοειδή, που περιέχουν τα μήλα, είναι ουσίες με
ισχυρές αντιοξειδωτικές ικανότητες. Άλλες φλαβονοειδείς ουσίες επιφέρουν
αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, άλλες εμποδίζουν την συσσώρευση αιμοπεταλίων ή
συνεισφέρουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όλες αυτές οι ιδιότητες, καθιστούν τα
φλαβονοειδή ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέσο για την πρόληψη και αντιμετώπιση
καρδιαγγειακών προβλημάτων. Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση
μήλων σχετίζεται με μειωμένες πιθανότητες θανάτου από καρδιακό επεισόδιο.
Προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση
μήλων συνδέεται με προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα. Γενικά, η κατανάλωση
μήλων έχει συνδεθεί με καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος στους
ενήλικες, λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους.
Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στους αεραγωγούς: Τα φλαβονοειδή και τα
φαινολικά οξέα που περιέχονται στον χυμό των μήλων, συντελούν στη μείωση της
φλεγμονής στους αεραγωγούς, στοιχείο βασικό για τον συριγμό και την εκδήλωση
άσθματος.
Προστασία έναντι του σακχαρώδους διαβήτη: Ο συνδυασμός της δράσης της πηκτίνης
και των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν τα μήλα, θεωρείται η καλύτερη ασπίδα
προστασίας από τον σακχαρώδη διαβήτη. Η παρουσία της πηκτίνης, επιδρά θετικά στο
μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθά στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων σακχάρου
στο αίμα. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη των μήλων, η κατανάλωσή τους δεν
προκαλεί απότομη άνοδο στα επίπεδα της γλυκόζης, γεγονός πολύ σημαντικό για την
διατήρηση της επιθυμητής ευ γλυκαιμίας, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένες τιμές σακχάρου.
Στοματική υγεία: Τα μήλα αποτελούν ένα εξαιρετικό φυσικό καθαριστικό για την υγιεινή και
τη λεύκανση των δοντιών μας. Παράλληλα, ενισχύουν τα ούλα μας, αφού καθώς μασάμε
ένα μήλο, επιτυγχάνουμε συγχρόνως και ένα ελαφρύ μασάζ των ούλων που είναι
συμβάλλει στην πρόληψη της ουλίτιδας.
Καρδιοπροστατευτική δράση: Η καρδιοπροστατευτική δράση από την κατανάλωση
μήλων δεν οφείλεται μόνο στην υποχοληστεριναιμική επίδραση των φυτικών ινών. Τα μήλα
είναι πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη C, κερσετίνη, κατεχίνη,
χλωρογενικό οξύ κ.ά. Τα αντιοξειδωτικά, αντιδρούν χημικά με τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου
και τις καθιστούν αδρανείς και αβλαβείς για τον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μας
παρέχουν προστατευτικές ιδιότητες ως προς τη καρδιαγγειακή λειτουργία.
Σε μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ γύρω από τη δράση του μήλου ενάντια
στη χοληστερόλη, διαπιστώθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός μήλου οδήγησε στη
μείωση της οξειδωμένης μορφής της κακής LDL χοληστερόλης. Τα αποτελέσματα της
έρευνας έδειξαν ότι το μήλο, και όχι τόσο οι πολυφαινόλες του σε μορφή κάψουλας,
κατάφεραν να μειώσουν την οξειδωμένη μορφή της LDL χοληστερόλης κατά 40%. Η LDL
χοληστερόλη συσσωρεύεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών, δημιουργώντας τις
αθηρωματικές πλάκες και τελικά τη στένωση, και θεωρείται ένας από τους κύριους
παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια. Η δράση αυτή του μήλου οφείλεται κυρίως στις
πολυφαινόλες του, φαίνεται όμως ότι οι πολυφαινόλες από μόνες τους δεν έχουν το ίδιο
αποτέλεσμα όσο ένα ολόκληρο μήλο. Μια πιθανή εξήγηση, είναι ότι στο μήλο υπάρχουν
και διάφορα άλλα συστατικά, τα οποία δρουν συνεργατικά στην αντιμετώπιση της
χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για τη δημιουργία της αθηροσκλήρωσης και
τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, η απορρόφηση των
πολυφαινολών από τον οργανισμό μας είναι μεγαλύτερη όταν καταναλώνονται μαζί με το
μήλο παρά από μόνες τους.
Τρώμε το μήλο, με ή χωρίς φλούδα;
Όταν τρώμε τα μήλα με τη φλούδα τους ωφελούμε την υγεία μας, μιας και ένα μεγάλο
μέρος των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών τους, βρίσκονται σε αυτήν. Καλό είναι να
καταναλώνουμε ολόκληρο το μήλο, μαζί με τη φλούδα, γιατί στο εξωτερικό περίβλημα
βρίσκονται κυρίως οι φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή(κερκετίνη). Επιπλέον, σχεδόν το
μισό της περιεκτικότητας της βιταμίνης C στα μήλα είναι ακριβώς κάτω από τη φλούδα
τους. Δυστυχώς, στις μέρες μας, η φλούδα των μήλων είναι το τμήμα εκείνο που είναι
πιθανότερο να περιέχει κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, γι' αυτό είναι προτιμότερο να
επιλέγουμε μήλα που βιολογικής καλλιέργειας ή στην περίπτωση που επιλέξουμε μη
βιολογικά καλό είναι να τα πλύνουμε καλά για να απομακρύνουμε τα φυτοφάρμακα.
Πως διατηρούμε τα μήλα φρέσκα;
Είτε μπορούμε να τα κρατήσουμε σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, είτε να τα βάλουμε στο
ψυγείο μας. Και στις δυο περιπτώσεις σημαντικός παράγοντας είναι ο χρόνος που
περιμένουμε για να τα καταναλώσουμε, αν η κατανάλωση τους γίνει εντός μιας ή δυο
εβδομάδων τότε είναι προτιμότερο είναι να τα αφήσουμε σε θερμοκρασία περιβάλλοντος,
ενώ αν ο προγραμματισμός μας είναι μεγαλύτερος καλό είναι να τα αποθηκεύσουμε στην
συντήρηση του ψυγείου μας.
O Βαγγέλης Κίτσος, είvαι Διαιτολόγος , Διατροφολόγος απόφοιτος του τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας του ανθρώπου, της σχολής Επαγγελμάτων Υγείας και Πρόνοιας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Πρέβεζα, Λεωφόρος Ιωαννίνων 165 (κόμβος) ,
48100 Πρέβεζα τηλ +30.26820 29094 – & +30 697 3820107