Ένα από τα πιο σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας είναι το ασβέστιο. Έχουμε όμως ποτέ σκεφθεί αν λαμβάνουμε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου για εμάς, που αποδεδειγμένα ωφελεί τόσο άντρες όσο και γυναίκες;
Η πιο γνωστή δράση του ασβεστίου όπως γνωρίζουμε είναι η ενίσχυση της δομής και της πυκνότητας των οστών και των δοντιών. Σημαντική όμως επίσης δράση του είναι ότι επαρκής πρόσληψη του συμβάλλει και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, καθώς και στη μείωση του κοιλιακού λίπους σε όσους ακολουθούν υποθερμιδικό διαιτολόγιο.
Το 99% του αποθηκευμένου ασβεστίου στον οργανισμό το συναντάμε στα οστά και στα δόντια μας. Το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει, επομένως πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά τις απαιτούμενες ποσότητες του μέσω της τροφής μας. Όταν δε γίνεται αυτό, τότε ο οργανισμός μας απορροφά ασβέστιο από τα οστά και τα δόντια, μειώνοντας έτσι την πυκνότητά τους, με αποτέλεσμα να εμφανίζουμε οστεοπόρωση.
Ανάλογα με την ηλικία, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται μεταξύ 800-1200 mg. Καλύτερες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο(σαρδέλα, γαύρος), το σουσάμι, το ταχίνι, το μπρόκολο και τα αμύγδαλα. Τα 100γρ ταχίνι μας παρέχουν 426mg ασβεστίου, γεγονός που μας δείχνει ότι με κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσουμε γαλακτοκομικά.
Για να ενισχύσουμε λοιπόν το οστικό, το νευρικό και το μυϊκό μας σύστημα, παραθέτουμε 11 απλά βήματα για να αυξήσουμε εύκολα και γρήγορα την πρόσληψη ασβεστίου στο καθημερινό μας διαιτολόγιο :
1. Συμπληρώνουμε 2 κουταλιές του γλυκού ταχίνι στο φυσικό μας χυμό.
2. Προσθέτουμε μικρή ποσότητα τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά σε σαλάτες και σούπες.
3. Φτιάχνουμε smoothie, προσθέτοντας λίγο γιαούρτι στον πολτό των φρούτων.
4. Προσθέτουμε λίγο γάλα στις σούπες μας.
5. Φτιάχνουμε τζατζίκι για να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας που έχουν ως βάση το κρέας, χρησιμοποιώντας γιαούρτι με λίγα λιπαρά.
6. Προσθέτουμε σουσάμι στις σαλάτες.
7. Εντάσσουμε στο δεκατιανό ή το απογευματινό μας μερικά αμύγδαλα. Περίπου 15-20 αμύγδαλα αποτελούν μια υγιεινή και χορταστική επιλογή.
8. Προσθέτουμε ταχίνι στα διάφορα dressing που χρησιμοποιούμε στις σαλάτες.
9. Αντί γλυκού, καταναλώνουμε χαλβά από ταχίνι, συνδυάζοντας έτσι τη γλυκιά απόλαυση με πολλά ταυτόχρονα οφέλη για την υγεία μας.
10. Απλώνουμε στις φρυγανιές μας 2 κουταλιές του γλυκού ταχίνι.
11. Τέλος τώρα που χειμωνιάζει καταναλώνουμε μπρόκολο ως σαλάτα αλλά και το προσθέτουμε σε πιάτα με ζυμαρικά ή ρύζι.
Συμπερασματικά πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή επιλογή τροφίμων, εκτός της επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου, παρέχει στον οργανισμό μας και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια τρόφιμα είναι το σουσάμι, το ταχίνι και ο χαλβάς, που εκτός του ασβεστίου, μας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες και σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και οι φυτικές ίνες, αποτελώντας έτσι έναν απόλυτο συνδυασμό υψηλής θρεπτικής αξίας και απόλαυσης.
O Βαγγέλης Κίτσος, είvαι Διαιτολόγος , Διατροφολόγος απόφοιτος του τμήματος Διατροφής &
Διαιτολογίας του ανθρώπου, της σχολής Επαγγελμάτων Υγείας και Πρόνοιας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Πρέβεζα, Λεωφόρος Ιωαννίνων 165 (κόμβος) , 48100 Πρέβεζα τηλ +30.26820 29094 – & +30 697 3820107
